Traverser la chaîne de Belledonne par les crêtes, ça vous dit ? En courant, bien entendu, sinon ce ne serait pas drôle… Quelques 11 390 mètres de dénivelé positif pour 152 kilomètres de course, à travers des pierriers, entre autres joyeusetés. Une bagatelle !
Présenté comme ça, une petite poignée d’entre vous seulement a des étoiles plein les yeux. Les autres sont probablement recroquevillés en position latérale de sécurité, rien qu’à y songer… Pas de panique, on vous a concocté quelques conseils de pro pour bien se préparer à un ultra-trail et ne pas finir sur les rotules avant l’heure !
Un ultra-trail, qu’est-ce que c’est ?
Se préparer à un ultra-trail implique une bonne dose d’entraînement physique, une louche de préparation mentale, un équipement adapté et un soupçon de folie. Car un ultra-trail, ce n’est ni une rando en montagne, ni un marathon. C’est un gros mixe des deux, les dénivelés, les cailloux et les kilomètres en plus ! Les contraintes musculaires ne sont donc pas les mêmes et il est important de s’y préparer en amont.
La traversée Nord de Belledone, par exemple, comprend plus de dénivelés négatifs que positifs pour 92 kilomètres de course. Si vous pensiez que la descente était plus aisée que la montée, détrompez-vous ! Préparez vos cuisseaux !
Il est parfois impossible de courir car les pierriers et quelques névés forment des obstacles à une progression souple. La chaleur peut être écrasante, même en partant de bonne heure, surtout si l’ultra-trail a lieu en plein mois d’août. Trouver de l’ombre en altitude relève du défi et les points de ravitaillement sont souvent éloignés les uns des autres. Seul parmi des paysages sauvages et montagneux d’une beauté à couper le souffle, mieux vaut être bien préparé !
Bien se préparer à un ultra-trail commence par la reconnaissance des lieux avant la course
Quelques semaines avant la course, partez en reconnaissance du terrain. Car lorsque vous aurez la tête dans votre trail, vous n’aurez pas le temps de papillonner pour regarder ce qui se trouve aux alentours.
Rentrez votre trace GPX dans votre montre et suivez-la (il existe de nombreuses appli très complètes). Il vous faudra trois à quatre jours pour réaliser le parcours tranquillement en vous arrêtant dans des refuges ou avec votre tente sur le dos.
Savoir à quelle sauce on va être mangé enlève une source de stress pour le jour J. Vous aurez ainsi les spécificités du parcours : où se trouvent les montées, les descentes, les points d’ombre, les points d’eau, les coins pour manger un morceau etc.
Bien se préparer à un ultra-trail signifie être bien équipé et avoir testé son matériel en amont
Lorsque vous partez pour un ultra-trail, soyez sûr de votre matériel ! Cela implique que vous l’ayez testé en conditions réelles avant ladite course.
Rien ne doit être laissé au hasard ! L’intégralité de votre équipement doit être testé et approuvé : de vos bâtons à vos t-shirts, en passant par les chaussettes, chaussures et votre sac d’hydratation.
Ne laisser aucune place aux mauvaises surprise le jour de la course, c’est aussi ça, se préparer à un ultra-trail !
Prévoyez des changes : chaussures et chaussettes de rechange en cas de temps chaud, de pluie ou de passage de rivières par exemple. Car parcourir des kilomètres les pieds humides est synonyme d’ampoules à gogo, et ce n’est pas ce que vous souhaitez !
Le point nutrition pour bien se préparer à un ultra-trail
S’il y a un point important à retenir qui vaut pour tout votre équipement, c’est de faire vos tests plusieurs semaines avant la course. Ceci est particulièrement vrai pour la nourriture. Testez ce que vous comptez manger jusqu’à plusieurs mois en amont et par tout type de temps !
Les filières énergétiques essentielles au bon fonctionnement de votre corps durant un ultra-trail
Vos apports en glucides seront votre première source d’énergie. Ne les négligez pas ! Tout comme les lipides, votre corps en aura besoin tout au long de la course. Peu importe votre niveau en trail, vous devrez régulièrement utiliser ces filières énergétiques pour ne pas vous fatiguer plus que de raison.
Vos muscles ont besoin de protéines, et d’autant plus si votre course dure plus de cinq heures. Chaque coureur ayant un profil différent, il est évident que les apports en protéines peuvent varier d’une personne à l’autre. Faites un point avec un professionnel de la nutrition pour déterminer, plusieurs mois à l’avance, ce qui vous conviendra le mieux le jour J !
Les repas des jours précédents la course
Trois jours avant, faites le plein de glucides pour préparer votre corps à un ultra-trail. Un bon apport en glycogènes permettra à votre foie et à vos muscles de faire des réserves.
Le repas de veille de course est sans doute l’un des plus importants ! Évitez les viandes rouges, les céréales complètes et les aliments riches en fibres. Préférez les pâtes blanches, le riz blanc, les céréales, les fruits en compote, les produits laitiers comme les yaourts. Bref, revenez à une alimentation de bébé, facile à digérer !
Prenez votre petit déjeuner deux heures avant la course pour permettre à votre corps d’avoir le temps de digérer correctement. En fonction de vos besoins, privilégiez un bon apport en protéines (jambon, œuf) et glucides (tartines de pain blanc avec du beurre, de la confiture ou du miel, flocons d’avoine).
Quoi qu’il en soit, évitez de faire des tests le jour de la course si vous ne voulez pas risquer les troubles digestifs (entendre, une bonne diarrhée tord boyaux comme on les apprécie dans ces moments…).
Prévoyez un plan nutritionnel avec un professionnel
- Estimez le temps de passage entre deux ravitaillements pour savoir avec quoi partir et où vous serez en mesure de vous recharger (d’où l’importance du repérage des lieux).
- Emportez des aliments solides (barres de céréales, pâtes d’amende, voire un sandwich ou une salade de pommes de terre), semi-solides (purées, compotes etc) et des aliments liquides (bouillon de vermicelle par exemple).
- Adaptez vos besoins en fonction de la météo.
Une bonne hydratation durant un ultra-trail, ça signifie quoi ?
Pendant la course, il vous faudra deux types de boissons :
- les boissons dites d’effort : boissons en poudre diluées dans l’eau.
- De l’eau pure ou avec électrolytes.
Pensez de manière générale aux rations suivantes : une flasque d’eau pour une flasque de boisson d’effort.
Évitez les boissons gazeuses ou testez-les lors d’une course sans enjeux.
Préférez une eau à température ambiante pour que votre corps n’ait pas à produire trop d’énergie pour la réchauffer.
Une bonne hydratation contribuera à de meilleures performances !
Bien se préparer à un ultra-trail, c’est aussi bien gérer son sommeil
Mieux vaut bien dormir car un déficit de sommeil vous demandera de puiser plus loin dans votre énergie. Si vous sentez que votre sommeil n’est pas réparateur, adaptez votre alimentation en conséquence.
Avec ces quelques conseils de base, vous avez matière à bien vous préparer à un ultra-trail !
Merci aux conseils de Jonathan Jules (@laboitecoaching sur Instagram), entraîneur Trail et préparateur physique qui a participé deux fois à l’Echappée Belle. Et un grand merci à Laury Degrémont Positive Mind Diet (sur Instagram @positive_mind_diet) pour ses précieuses recommandations en nutrition.
Cette année, Rywan a l’immense honneur d’être partenaire et Fournisseur Officiel de cet incroyable évènement sportif qu’est l’Echappée Belle. Nous fabriquons les chaussettes qui seront distribuées aux quelques finishers aguerris de ce trail majestueux (une édition très limitée qui sera disponible en boutique en juin 2024 : pour ne pas les manquer, cliquez ici !).
L’Echappée Belle se compose des courses suivantes :
- l’intégrale, un ultra-trail de 152 km qui traverse la chaîne de Belledonne par les crêtes (11 390 m de dénivelés positifs, rien que ça !),
- la traversée nord de 92 km (6140 m de dénivelés, easy !)
- le parcours des crêtes de 63 km pour 4700 m de dénivelé (fingers in the nose !)
- une course de 42 km,
- et la skyrace, un itinéraire technique 100% Belledonne de 21 km, limité à 200 happy few.